Здоровое, сбалансированное питание является важной частью поддержания хорошего здоровья, и может помочь вам чувствовать себя лучше. Питание должно быть полноценным и легким . Просто следуйте этим восьми советам по диете, чтобы начать худеть.
Ключом к здоровой диете являются следующие действия, которые необходимо выполнить:
- Ешьте нужное количество калорий, чтобы быть активными, необходимо сбалансировать количество потребляемой энергии с энергией, которую вы расходуете. Если вы едите или пьете слишком много, вы будете набирать вес. Если вы едите и пьете слишком мало, вы будете терять вес. Среднему человеку требуется около 2500 калорий в день (10 500 килоджоулей). Средняя женщина нуждается в 2000 калориях (8400 килоджоулей). Большинство взрослых людей едят больше калорий, чем им это необходимо, и поэтому должны потреблять меньше калорий.
- Есть широкий спектр продуктов, при помощи которых вы можете создать вполне сбалансированную диету, чтобы ваш организм смог получить все необходимые питательные вещества и витамины.
Начнем худеть…
Эти практические советы охватывают основы здорового питания, и может помочь вам сделать здоровый выбор:
1). Основа питания на мучных продуктах
Крахмалистые продукты должны составлять около одной трети от продуктов, которые вы едите. Крахмалистые продукты включают: картофель, крупы, макаронные изделия, рис и хлеб. Выберите цельно зерновые сорта (или варите картошку с кожурой), поскольку они содержат больше клетчатки, и вы можете чувствовать себя сытыми дольше. Большинство из нас должны есть больше мучных продуктов: постарайтесь включить по крайней мере один крахмалистый продукт с каждым основным приемом пищи. Некоторые люди думают, что они полнеют от мучного, но такие продукт содержат меньше половины калорий из жира. Узнайте больше о крахмалистых продуктах .
2). Ешьте много фруктов и овощей
Рекомендовано диетологами, чтобы мы ели по крайней мере пять порций различных типов фруктов и овощей в день. Это проще, чем кажется.
Стакан 100% несладкого фруктового сока может считаться одной порцией, а овощи, приготовленные в качестве салата, также включаются в этот расчет.
Почему бы не поменять банан над сухой завтрак, или ваш обычный полдник на сухофрукты? Узнайте больше о диете в 5 Дней .
3) Ешьте больше рыбы
Рыба является хорошим источником белка и содержит много витаминов и минералов. Старайтесь есть по крайней мере две порции в неделю, в том числе, одну порцию жирной рыбы.
Жирная рыба с высоким содержанием омега-3, помогает помогает предотвратить болезни сердца. Вы можете выбрать свежую, замороженную рыбу и рыбные консервы: но помните, что консервы и копченая рыба содержит много соли.
К жирной рыбе относятся: лосось, скумбрия, форель, сельдь, свежий тунец, сардины и кильки.
К не жирной рыбе относятся: пикша, камбала, сайда, треска, консервы из тунца, морской конек и хек. Любой, кто регулярно ест много рыбы должны максимально разнообразить свой рацион на сколько это возможно.
4) Уменьшить потребление насыщенных жиров и сахара
Нам всем нужно немного жира в нашем рационе. Но важно обратить внимание на количество и тип жира, который мы едим.
Существуют два основных типа жиров: насыщенные и ненасыщенные. Слишком много насыщенных жиров может увеличить количество холестерина в крови, что повышает риск развития сердечных заболеваний.
Насыщенный жир содержится во многих продуктах, таких как твердые сыры, пирожные, печенье, сосиски, сливки, сливочное масло, сало и пироги. Попытаться сократить употребление этих продуктов, а выбирать те, которые содержат ненасыщенные жиры, такие как растительные масла, жирная рыба и авокадо.
Для более здорового питания следует использовать только небольшое количество растительного масла или обезжиренного масла вместо сливочного, сала или топленого масла. Если вы любите кушать мясо, старайтесь выбрать постное и отрезать любой видимый жир при его обработке.
Большинство людей едят и пьют с большим количеством сахара. Сладкие продукты и напитки, включая алкогольные, часто содержат высокое количество калорий, что способствует увеличению веса. Также сахар способствует возникновению кариеса, особенно если перекусывать сладкими продуктами между основными приемами пищи.
Сократите шипучие сладкие и алкогольные напитки, пирожные, печенье и пирожные, содержащие добавленный сахар. Обращайте внимание на продуктовые этикетки, по которым можно узнать, сколько продукты содержат сахар. Если больше 22,5 г сахара на 100 г продукта, это означает, что пища с высоким содержанием сахара.
5) Ешьте меньше соли
Даже если вы не добавляйте соль в пищу, вы все равно можете есть ее слишком много. Примерно три четверти соли, которую мы едим уже находится в пище, которую мы купили, например, сухие завтраки, супы, хлеб и соусы. Если есть слишком много соли, то это может привести к повышению кровяного давления. Люди с высоким кровяным давлением более склонны к развитию болезни сердца или есть риск перенесли инсульт. Используйте этикетки при покупке продуктов, чтобы узнать содержание соли в продукте. Более 1,5 г соли на 100 г означает, что пища с высоким содержанием соли. Взрослым и детям старше 11 должны съедать не более 6 г соли в день. Младшие дети должны употреблять еще меньше.
6) Активные действия и быть здоровым весом
Здоровое питание, сбалансированная диета играют важную роль в поддержании здорового веса, и является важной частью для общего хорошего здоровья. Избыточный вес или ожирение могут ухудшить состояние здоровья, результатом чего может явиться таких болезней, как сахарный диабет 2 типа, некоторых видов рака, болезней сердца и инсульта.
Недостаточное количество веса может также повлиять на ваше здоровье. Большинству взрослых людей, стремящихся похудеть, должны есть меньше калорий. Если вы пытаетесь похудеть, старайтесь кушать меньше и быть более активными. Здоровое и сбалансированное питание в этом вам поможет: старайтесь сократить продукты с высоким содержанием жиров и сахара, и есть много фруктов и овощей.
Не забывайте, что алкоголь содержит высокое количество калорий, так что отказ от него поможет вам контролировать свой вес. Если вы беспокоитесь о своем весе, проконсультируйтесь с врачом или диетологом.
Физическая активность может помочь вам поддерживать потерю веса или добиться того веса, к которому вы стремитесь. Быть активным не означает постоянно находиться в тренажерном зале: вы можете найти альтернативные способы, чтобы быть больше активным в вашей повседневной жизни. Попробуйте, например, выйти из автобуса на одну остановку раньше по дороге домой с работы. Быть физически активным поможет уменьшить риск сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и диабета 2 типа.
Если Вы проголодались после активной деятельности, старайтесь выбирать продукты или напитки, которые менее калорийны, но питательны.
7) Пейте больше воды
Нам нужно выпивать около 1,2 литра жидкости каждый день, чтобы организм не был обезвожен. Это дополнительно к жидкости, которую мы получаем из пищи каждый день. Сюда можно отнести все безалкогольные напитки, но вода, молоко и фруктовые соки являются самыми здоровыми. Старайтесь избегать сладких безалкогольных и газированных напитков с высоким содержанием сахаров и калорий, которые также плохо сказывается для зубов.
8) Не пропускайте завтрак
Некоторые люди пропускают завтрак, потому что они думают, что это им поможет похудеть. На самом деле, исследования показывают, что завтрак может помочь людям контролировать свой вес. Здоровый завтрак является важной частью сбалансированной диеты, а также предоставляет некоторые витамины и минералы необходимые нам для хорошего здоровья. Хлеб из не просеянной муки, салат из фруктов — это очень вкусный и питательный завтрак.
