Факты о жире. Нам всем нужно немного жира в нашем рационе. Но большое количество насыщенных жиров — может поднять наш уровень холестерина, что увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Для того, чтобы уменьшить жир, необходимо выбирать продукты, которые содержат ненасыщенные жиры.
При потреблении слишком большого количества жира, у нас могут появиться лишние килограммы, потому что продукты с высоким содержанием жиров, имеют также и высокое содержание энергии, которое измеряется в килоджоулях (кДж) или калориях (ккал). Избыточный вес повышает риск серьезных проблем со здоровьем, таких как сахарный диабет 2 типа и высокое кровяное давление , а также ишемическая болезнь сердца.
Но это не означает, что все жиры плохи. Нам нужны жиры в нашем рационе, потому что это помогает организму усваивать определенные питательные вещества. Жир является источником энергии, а также некоторых витаминов такие, как А и D, а также незаменимых жирных кислот, которые организм не может выработать сам. Существуют два основных типа жира, содержащихся в пище: насыщенные и ненасыщенные. Но какие жиры нам нужны больше ?
Сокращение жиров
В рамках здорового питания, мы должны попытаться сократить продукты питания с высоким содержанием насыщенных жиров.
Насыщенный жир
Большинство людей в Великобритании едят слишком много насыщенных жиров: на 20% больше, чем максимально рекомендуемая величина согласно данных британской ассоциации диетологов.
- Средний человек не должен съедать более 30 г насыщенных жиров в день.
- Средняя женщина не должна съедать более 20 г насыщенных жиров в день.
Питание с высоким содержанием насыщенных жиров может привести к увеличению уровня холестерина в крови, а повышенный уровень холестерина увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Продукты с высоким содержанием насыщенных жиров включают в себя:
- жирные куски мяса
- мясные продукты, в том числе колбасы и пироги
- сливочное и топленое масло, сало
- сыр, особенно твердых сыров
- сливки, сметана и мороженое
- некоторые пикантные закуски и шоколадные кондитерские изделия
- печенье, торты и пирожные
Транс-жиры
Транс-жиры содержатся в меньших количествах в некоторых пищевых продуктах животного происхождения, в том числе мясные и молочные продукты. Они также могут быть найдены в продуктах, содержащих гидрогенизированные растительные масла.
Гидрогенизированные растительные масла могут содержать транс-жиры. Если пища содержит гидрогенизированные растительные масла, то это должно быть написано на этикетке в списке ингредиентов.
Как и насыщенные жиры, транс-жиры могут поднять уровень холестерина в крови. Вот почему рекомендуется включать транс-жиры в ежедневный рацион питания не более 2% (кДж / ккал). Для взрослых, это не более 5 г в день.
Однако, большинство людей в Великобритании не едят много транс-жиров. В среднем около половины максимально рекомендуемой величины. Большинство супермаркетов в Великобритании не продают гидрогенизированные растительные масла под собственной торговой маркой.
Мы едим больше насыщенных жиров, чем транс-жиров. Это означает, что необходимо сократить потребление насыщенных жиров в вашем рационе, если вы хотите похудеть.
Жиры, которые мы можем съесть больше (ненасыщенные жиры)
Необязательно сокращать каждый тип жира. Некоторые жиры являются благоприятными для нас, и большинство людей должны есть больше полезных жиров.
Ненасыщенные жиры
Потребление ненасыщенных жиров вместо насыщенных может помочь снизить уровень холестерина в крови. Ненасыщенные жиры, в качестве жирных кислот, такие как омега-3, находится в:
- жирная рыба, например лосось, сардины и скумбрия
- орехи и семечки
- подсолнечное и оливковое масло
- овощи и фрукты, такие как авокадо.
Советы о том, есть меньше жиров
Проверьте этикетки на упаковке пищевых продуктов, которые могут помочь вам сократить количество потребляемых жиров:
- Высокое содержание жиров: более 17,5 г общих жиров на 100 г
- Низкое содержание жира: менее 3 г жира на 100 г
Эти советы могут помочь Вам сократить общее количество жира в вашем рационе:
- Обратите внимание на этикетки при покупке, что позволит вам выбрать продукты с меньшим количества жира.
- Попросите продавца продать вам постное мясо, или смотрите на этикетки на упаковке мяса. Выбирайте молочные продукты с меньшим количеством жира , такие как 1% обезжиренное молоко или нежирный сыр.
- Гриль, печь, приготовление на пару, эти способы подойдут больше для приготовления еды, если вы хотите сократить лишние жиры.
- Измеряйте масло столовой ложкой, а не разливайте его прямо из бутылки: это поможет вам использовать его меньше.
- Обрезайте видимый жир от мяса перед приготовлением.
- Используйте гриль вместо сковороды при любом приготовлении мяса.
- Положите больше овощей или фасоли в запеканки, рагу и карри, и немного меньше мяса. Старайтесь удалить весь жир с верха блюд перед подачей на стол.
- При приготовлении бутербродов, используйте постные начинки или размягченное масло, чтобы его можно было размазать тонким слоем.
Этикетки на продуктах
Этикетки на упаковке пищевых продуктов могут помочь Вам сократить количество всех жиров, в т.ч. и насыщенных жиров.
Этикетки, содержащие информацию о составе продукта, как правило, размещаются на обратной стороне упаковки.
Информация, указанная на этикетке подскажет , сколько жира и насыщенных жиров содержится в 100 г продукта.
Некоторые упаковки могут иметь этикетки и на передней стороне, на которые достаточно взглянуть, чтобы узнать информацию о конкретных питательных веществах продукта.
Количество жиров
Так что то, что считается высоким содержанием жиров и низким содержанием жира?
- Высокая : более 17,5 г жира на 100 г.
- Низкий : 3 г жира или меньше на 100г.
Насыщенный жир
Обращайте внимание на «насыщение» или «насыщенные жиры» на этикетке: это подскажет вам, какое количество насыщенных жиров в находится в продукте.
- Высокое : более 5 г на 100 г насыщает.
- Низкое : 1,5 г насыщенных или менее в 100г.
Если количество жира или насыщенных жиров на 100 г продукта находится между этими цифрами, это средний уровень.
Что «с меньшим содержанием жира» или «с пониженным содержанием жира» в действительности означает?
Если этикетка имеет такие слова, как » с меньшим содержанием жира» или «с пониженным содержанием жира» , это не обязательно означает, что это правильный и здоровый выбор.
Это говорит о том, что в продукте на 30% меньше жира, чем стандартный эквивалент. Таким образом, если тип продукта, о котором идет речь, имеет высокое содержание жира, то версия того же продукта с меньшим жиром, также может иметь большое содержание жира.
Например, нежирный майонез на 30% меньше жира, чем в стандартной версии, но по-прежнему содержит большое количество жира. Кроме того, эти продукты не обязательно могут иметь мало калорий .
Часто жир заменяют сахаром, и продукт, может в конечном итоге, содержать еще больше калорий.
Чтобы быть уверенными в содержании жира и количестве калорий, не забудьте проверять этикетки на упаковке продукта.